Quanto de proteína o corpo consegue absorver em uma refeição? Entenda o que a ciência diz

Durante anos, a ideia de que o organismo só consegue absorver cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição se espalhou entre praticantes de musculação e pessoas interessadas em alimentação saudável. Mas essa afirmação mistura dois processos diferentes: a absorção da proteína e a capacidade de estimular a construção muscular.

O corpo humano é capaz de digerir e absorver uma quantidade de proteína consideravelmente maior do que 30 gramas em uma única refeição. O que muda é a forma como os aminoácidos provenientes dessa proteína são utilizados pelo organismo.

Existe um limite de proteína que o corpo consegue absorver?

Não existe um limite rígido de 20 ou 30 gramas que faça o restante da proteína simplesmente deixar de ser absorvido.

Depois que uma pessoa consome uma refeição rica em proteínas, o sistema digestivo quebra as proteínas em aminoácidos e pequenos peptídeos. Esses nutrientes são absorvidos principalmente no intestino e entram na circulação sanguínea.

Os aminoácidos podem então ser utilizados em diferentes processos, incluindo a construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e hormônios, manutenção de estruturas celulares e síntese de proteínas musculares.

Por isso, dizer que “o corpo só absorve 30 gramas de proteína por refeição” é uma simplificação incorreta.

De onde surgiu o número de 30 gramas?

A confusão provavelmente está relacionada aos estudos sobre síntese de proteína muscular, conhecida pela sigla MPS, do inglês muscle protein synthesis.

Algumas pesquisas mostraram que uma quantidade relativamente moderada de proteína de alta qualidade pode produzir uma forte resposta de síntese proteica muscular após uma refeição, especialmente quando associada ao exercício de resistência.

Isso levou à popularização da ideia de que existe uma espécie de “teto” de 20 a 30 gramas. Entretanto, esse teto não representa a capacidade do sistema digestivo de absorver proteína.

Na prática, uma quantidade adicional de proteína pode continuar sendo digerida e utilizada pelo organismo, ainda que o aumento imediato da síntese de proteína muscular não seja proporcional ao aumento da quantidade ingerida.

Estudo colocou em dúvida o antigo limite de 30 gramas

Uma pesquisa publicada em 2023 analisou o efeito de uma grande dose de proteína após o exercício. Os pesquisadores compararam o consumo de 25 gramas com uma dose de 100 gramas de proteína do leite.

O resultado chamou atenção porque a dose maior não foi simplesmente “descartada” pelo organismo. A disponibilidade de aminoácidos permaneceu elevada por mais tempo e houve uma resposta prolongada de síntese de proteínas musculares.

O trabalho não significa que consumir 100 gramas de proteína em todas as refeições seja necessário ou superior para quem deseja ganhar massa muscular. Ele mostra, porém, que não existe uma barreira fisiológica simples que impeça o organismo de processar uma grande quantidade de proteína em uma única refeição.

Absorver proteína não é a mesma coisa que construir músculo

Essa é provavelmente a distinção mais importante para entender o assunto.

Imagine uma refeição com 80 gramas de proteína. O organismo não precisa escolher entre “usar 30 gramas” e “eliminar 50 gramas”. A proteína é digerida e seus aminoácidos podem ser utilizados em diferentes funções.

Uma parte pode contribuir para a síntese de proteínas musculares. Outra pode ser direcionada para outros tecidos e processos metabólicos. Dependendo das necessidades energéticas do organismo, aminoácidos também podem ser utilizados como fonte de energia.

Portanto, a pergunta mais útil não é apenas “quanto de proteína consigo absorver em uma refeição?”, mas também “qual quantidade e distribuição de proteína fazem sentido para o meu objetivo ao longo do dia?”

É melhor dividir a proteína ao longo do dia?

Para quem busca preservar ou aumentar a massa muscular, distribuir a ingestão de proteína entre diferentes refeições pode ser uma estratégia interessante.

Pesquisas anteriores sugerem que doses moderadas de proteína distribuídas ao longo do dia podem proporcionar múltiplos estímulos de síntese proteica muscular. Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition propôs, como referência para maximizar o anabolismo, distribuir a proteína em várias refeições, considerando também o peso corporal e a ingestão diária total.

Isso não significa, entretanto, que uma refeição com muita proteína seja desperdiçada. A distribuição é uma estratégia nutricional, não uma consequência de uma suposta incapacidade do corpo de absorver grandes quantidades.

O total diário continua sendo fundamental

Para pessoas fisicamente ativas, especialmente aquelas que realizam treinamento de força, a quantidade total de proteína consumida durante o dia é uma das variáveis mais importantes.

A necessidade individual depende de fatores como peso corporal, idade, nível de atividade física, objetivo, composição corporal e estado nutricional.

Por isso, não existe uma quantidade universal de proteína que seja ideal para todas as pessoas.

Então posso comer 100 gramas de proteína de uma vez?

Do ponto de vista da digestão e absorção, estudos mostram que o organismo consegue processar doses muito superiores a 30 gramas.

Isso não significa que consumir 100 gramas de proteína em uma única refeição seja a melhor estratégia para todo mundo.

Uma refeição extremamente rica em proteína pode ser pouco prática, aumentar significativamente a ingestão calórica dependendo dos alimentos escolhidos e deixar de fora outros componentes importantes da alimentação, como fibras, frutas, verduras, carboidratos e gorduras de boa qualidade.

Além disso, pessoas com determinadas condições de saúde podem precisar de orientação profissional antes de aumentar significativamente o consumo de proteína.

O que realmente importa para quem quer ganhar massa muscular?

Para o ganho de massa muscular, uma estratégia mais consistente é considerar o conjunto da alimentação e do treinamento, em vez de buscar um número mágico de gramas por refeição.

• Consuma proteína suficiente ao longo do dia.
• Distribua a ingestão entre as principais refeições.
• Dê preferência a fontes de proteína de boa qualidade.
• Combine a alimentação adequada com treinamento de força.
• Considere o consumo total de calorias e a qualidade da dieta.
• Adapte a quantidade de proteína ao peso corporal e ao objetivo.

Afinal, quanto de proteína o corpo absorve por refeição?

Mais do que 30 gramas. O número de 20 ou 30 gramas não representa um limite absoluto de absorção da proteína pelo organismo.

A principal questão é que absorção, utilização e síntese de proteína muscular são processos diferentes. Uma grande quantidade de proteína pode ser digerida e absorvida, mas isso não significa que toda ela será imediatamente transformada em novo tecido muscular.

As evidências mais recentes enfraquecem a ideia de que existe um limite rígido de 30 gramas por refeição. Para a maioria das pessoas, faz mais sentido pensar na quantidade total de proteína consumida durante o dia e em uma distribuição adequada entre as refeições.

Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação individual de médico ou nutricionista.

Fonte: The Washington Post.

Referência científica complementar: estudo publicado em Cell Reports Medicine sobre a resposta anabólica à ingestão de proteína durante a recuperação do exercício.